As funções do sono são:
- Descansar
- Consolidar a memória de trabalho,
- Liberar de hormônios que fortalece o sistema imunológico,
- Regenerar as células e
- Transformar a gordura em força muscular.
As dificuldades mais comuns referentes ao sono :
Iniciar o sono
Acordar no meio da noite com dificuldade para voltar à dormir
Acordar muito mais cedo do que o necessário e não voltar à dormir
Dormir a noite toda mas acordar com a sensação de que não descansou
Tipos de insones:
Os que sofrem com excitação somática , ou seja, seu corpo é agitado, a musculatura é tensa, os maxilares são apertados, mãos e pés frios, sudorese, sofrem com má digestão, etc. Para estes a melhor dica é treinamento em relaxamento físico, com respiração profunda.
Os que apresentam a excitação mental , ou seja tem uma cabeça que não pára de funcionar, os pensamentos se intrometem de forma a não deixarem a pessoa dormir.
O que faz alguém perder o sono?
Depressão, ansiedade são os principais causadores de insônia.
Os fatores mais importante com relação à dificuldade de dormir são:
As crenças disfuncionais relacionadas com o sono, como por exemplo acreditar que dormir é uma perda de tempo.
A preocupação com as diferenças entre uma noite de sono.
Acreditar que o único sono bom é aquele que não tem uma única interrupção no meio da noite.
Estas preocupações por si só já provocam insônia. Há também que se observar o auto-boicote, observar o quanto você mesmo pode estar prejudicando o seu sono e não tem consciência disso, como por exemplo, aquela sonequinha no meio da tarde, ou no inicio da noite pode já ter lhe proporcionado boa parte do descanso que precisava, e sendo assim á noite haverá menos horas necessárias de sono, ou tentar acordar sem um despertador, pode lhe proporcionar um sono inseguro, pois a preocupação com a hora de acordar pode estar atrapalhando o sono, ou então deixar-se levar pelos pensamentos dos problemas do dia, os pelos prováveis problemas do dia seguinte, fazendo isso você não dá oportunidade para sua mente “desligar” e encontrar o merecido descanso.
Dicas para combater a Insônia
Tenha um horário regular para dormir, evitando cochilos durante o dia, ou antes do horário marcado para dormir.
Use cama só para dormir, não associe cama à com excitação ou ansiedade lendo na cama, falando ao telefone, conversando, comendo, preocupando-se, etc.
Banho quente antes de dormir ajuda no relaxamento muscular.
Evite muito liquido antes de dormir (para que a vontade de urinar não atrapalhe o sono) não coma comida pesada e não tome cafeína. (chás, café, coca cola, energéticos, etc)
Não faça exercícios logo antes de dormir. Faça exercícios leves, caminhadas por exemplo, por 30 min ao final da tarde.
Diminua os estímulos, como reduzir a luz, a entrada de sons no quarto, etc. Mantenha o quarto ventilado.
Ao deitar-se faça um relaxamento progressivo.
Faça 15 minutos de respiração diafragmática.· Não se force a dormir, desista de tentar dormir a todo custo. Preste atenção só no relaxamento.
Deixe a tensão e a hipervigilância de lado. Desligue-se da agitação diária definindo para si mesmo este horário como um tempo para não pensar nos problemas, combine consigo mesmo que só voltará a “trabalhar” no dia seguinte.
Mentalmente alegre-se por poder acordar logo de manhã e fazer o que é preciso.
Se acordar no meio da noite não “brigue” com a situação, saiba que isso é normal, relaxe e se tiver dificuldade para voltar a dormir levante e leia um livro, tome um copo de leite ou outra coisa leve e quando o sono voltar vá pra a cama.
Identifique a função desta insônia, qual seu ganho secundário. Há algo de bom em manter-se acordado?
Deite-se antes da meia noite, pois para a maioria das pessoas cada hora dormida antes da meia noite equivale a duas depois desse horário.
O colchão deve estar adequado ao seu peso.
O travesseiro deve ser anatômico para que a nuca não fique suspensa no ar.
Tenha um ritual para dormir. Tenha sempre a mesma rotina de preparo para o sono, reduza o ritmo dos seus movimentos, e não trate de assuntos sérios antes de dormir.
A porta do sono se abre com bocejos e espreguiçamento. Provoque bocejos longos e profundos.
Não se cubra ou vista roupas em excesso, o calor perturba o sono.
Não adormeça no sofá para depois ter que se levantar e ir para cama.
Não coma nada pesado depois das 20 horas.
Acrescente cebola e alface em sua dieta.
De manhã não se levante depressa. Espreguice, faça alongamentos. Levante com alegria.
Não espere resultados imediatos, saiba que para tudo é preciso treino.
A dica principal sempre será: Trate a causa da insônia. Se você é ansioso precisará de aprender a lidar e dominar essa cabeça ansiosa. A psicoterapia é uma oportunidade para este aprendizado.